こんにちは！今までケトジェニックダイエットを３回試したむねあつあつしです
- ケトジェニックダイエットに興味がある、やってみたい
- やってみたいけど効果があるか不安
- どのくらいの効果があるのか知りたい
- 食事内容やメリット、デメリットを知りたい
自分がケトジェニックダイエットを始める時は、必死になって調べたりいろいろな動画、ウエブサイトを参考にしましたがとりあえずで始めてみました。
- これからケトジェニックダイエットをはじめたい方
- ケトジェニックダイエットの効果を知りたい
- どのような食事内容がいいのか悩んでいる
- メリット、デメリット、注意点が知りたい
１ヵ月で-5.5キロ、２ヵ月で-12キロ痩せた時の
◆体重の変化をグラフで見やすく
◆PFCバランスを考慮した実際の食事内容
◆メリット、デメリット、注意点
参考にした動画や積極的に摂ったサプリメントなんかものせています
まずは結論
１ヵ月で－5.5キロ、２ヵ月で－12キロの減量に成功
ケトジェニックダイエットを今まで３回行いました。
期間：約１ヵ月（31日間）
2021年9月16日～10月16日
減量結果：－5.5キロ
開始時89.1キロ→終了時83.6キロ
期間：約２ヵ月（63日間）
2022年1月23日～3月26日
減量結果：－12キロ
開始時93キロ→終了時81キロ
期間：約１ヵ月半（42日間）
2022年5月16日～6月26日
減量結果：－9キロ
開始時84.3キロ→終了時75.3キロ
「やってみたいなー」の気持ちからインターネットでケトジェニックの事を調べると１ヵ月で－10キロや－7キロ、－5キロなどいろいろな情報が出てきました。
これは自分がやってみるしかない！！と思い初めて１ヵ月行った時は開始時から－5.5キロの減量に成功しました。謎の達成感とバルクアップに移りたかったためやめてしまいましたが、今思えばもう少し継続して行ってもよかったかなーと思いました。
詳しい食事内容や体重推移グラフなどを順番にのせていきます。
そもそもケトジェニックとは
専門家ではないので素人が簡単に話すと
ケトジェニックとはいわゆる「糖質制限ダイエット」です。
※糖質ではなくケトン体というものをメインのエネルギーにします
☆糖質の摂取を極力抑える
☆その分脂質をたっぷり摂取
☆たんぱく質もしっかり摂取
PFCバランスで見るとP３：F６：C１で行っているというのをよく見かけました
詳しいメカニズムや用語は正直他のものや動画を参考にしてください。はじめてケトジェニックダイエットを聞く方は「糖質制限ダイエット」なんだと思って下さい
参考にした動画ものせます
山本先生いつもありがとうございます
ケトジェニック中にやった事
食事制限
まずはここが基本です
PFCバランスで見るとP３：F６：C１となるように心がけます
おすすめの食事管理アプリ「MyFitnessPal」
あすけんを使っていましたがこちらの「MyFitnessPal」はPFCバランスの割合を設定したり確認できるのでおすすめです
筋トレ
ケトジェニック中は１回のトレーニングが１時間を超えないように分割にしました
月曜：胸＋二頭筋
火曜：脚＋腹筋
水曜：三頭筋
木曜：肩＋腹筋
金曜：有酸素or休養
土曜：背中＋腹筋
日曜：有酸素or休養
有酸素も含めると正直休まないで毎日運動していた期間がありました。
その後参考にした動画ものせます
自分の体重の変化
ケトジェニック１回目
☆開始時89.1キロ→終了時83.6キロ －5.5kg
１週間目：－2.4キロ（多分水分が抜けました）
２週間目：前の週より－2キロ、トータル－4.4キロ
３週間目：前の週より－0.1キロ、トータル－4.5キロ
４週間目：前の週より＋－0キロ、トータル－4.5キロ
★最終日：トータル－5.5キロ
１回目のケト中は31日のうち28日間は筋トレや有酸素、３日間は完全オフ
１回目の体調の変化
- 冷や汗
- めまい
- 空腹感
- 吐き気
- 倦怠感
- 頭痛
- 眠気
自分の場合
開始から３日目位まで：とにかく空腹
他の症状は一切なし！（笑）
やり方が合っていたのか間違っていたのかわかりませんがそれ以外の症状はありませんでした。３日目以降も常に空腹感はありますが我慢できないほどではなくなりました。
ケトジェニック２回目
☆開始時93キロ→終了時81キロ －12kg
１週間目：－4.3キロ（多分水分が抜けました）
２週間目：前の週より＋0.2キロ、トータル－4.1キロ
３週間目：前の週より－0.8キロ、トータル－4.9キロ
４週間目：前の週より－1.1キロ、トータル－6.0キロ（ここから有酸素）
５週間目：前の週より－0.9キロ、トータル－6.9キロ
６週間目：前の週より－1.6キロ、トータル－8.5キロ
７週間目：前の週より－0.5キロ、トータル－9.0キロ
８週間目：前の週より－1.7キロ、トータル－10.7キロ
★最終日：トータル－12キロ
２回目のケト中は63日のうち58日間は筋トレや有酸素、5日間は完全オフ
２月１５日から有酸素30分（ウォーキング）を取り入れています
２回目の体調の変化
前回同様
開始から３日目位まで：とにかく空腹
その他一切なし（笑）
ケトジェニック中に感じるのは「別に我慢はできるけどなんとなくおなかすいてるってか食べたいなー」みたいな事を考えている事が多かったです
ケトジェニック３回目
☆開始時84.3キロ→終了時75.3キロ －9kg
１週間目：－2.9キロ（多分水分が抜けました）（初日から有酸素）
２週間目：前の週より－0.9キロ、トータル－3.8キロ
３週間目：前の週より－0.7キロ、トータル－4.5キロ
４週間目：前の週より－1.3キロ、トータル－5.8キロ
５週間目：前の週より－0.8キロ、トータル－6.6キロ
★最終日：トータル－9キロ
３回目のケト中は42日のうち毎日筋トレや有酸素を行いました
初日から有酸素20分～30分（ウォーキング）を取り入れています
前回、前々回同様
開始から３日目位まで：とにかく空腹
その他一切なし（笑）
良いのか悪いのか毎度これ以外はないです！（笑）
ケトジェニック中の食事について
◆やる事◆
①１日に摂取できるカロリーを把握
②朝、昼、晩のメニューを考える
自分の場合は朝、昼、晩に分けて３食固定のメニューを期間中食べました。（途中で改良しています）
きついと思うかもしれませんが逆に固定のほうが考える事も少ないですし、塩などで変化をすれば意外といけるものでした。
そもそもラクしてやせたりは出来ないと思っているのでこれでやせれるならむしろラッキーに思います。
動画を参考にスタートしましたが、糖質を摂りすぎているのではないかなと思った事と食費の面も考えて途中で改良しました
参考にした動画
１日の摂取カロリーを把握
まずは１日に摂取できる自分のカロリーを計算します
①基礎代謝を調べる
②基礎代謝に生活強度指数をかける
③減量時はそこからマイナス500キロカロリー
※バルクアップはプラス500キロカロリーです
①基礎代謝の出し方
基礎代謝＝徐脂肪体重×28.5
徐脂肪体重とインターネットで調べるとサイトが出てきます
徐脂肪量-高精度計算サイト
ちなみに面倒で大体の量がわかればいい方は
基礎代謝量-高精度計算サイト←こちらでわかります
②生活強度指数をかける
生活強度指数とは
日常生活でどのくらい負担がかかっているかで違います
低い→1.3、やや低い→1.5、普通→1.7、高め→1.9
これを目安にあてはめます
③減量時はそこからマイナス500キロカロリーで計算
実際に計算します
①基礎代謝＝徐脂肪体重×28.5
自分の場合→徐脂肪体重62.4キロ×28.5＝基礎代謝1778.4
②生活強度指数
自分の場合→デスクワーク多めなので1.5（筋トレはしてますが低めに）
基礎代謝1778.4×生活強度指数1.5＝2667.6キロカロリー
③マイナス500キロカロリー
自分の場合→2667.6－500＝減量時１日カロリー2167.6キロカロリー
これを基準にしました
★朝食
朝はたまごをメインに考えています
- ゆでたまご ２個
- 温泉たまご ２個
- アボカド 半分
- トマト 半分
- ブロッコリー
ゆで（カット） ２～３個 - グレープフルーツ 半分
- 塩 適量
- オリーブオイル 大さじ１
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：624キロカロリー
PFCバランス：P18％、F67％、C15％
（MyFitnessPal調べ）
- 起床後 L-グルタミン5ｇ+L-カルニチン 摂取
- 有酸素開始～ マイプロEAA10ｇ
- ゆでたまご ２個
- たまご焼き ２個分
- アボカド 1/4
- ブロッコリー
ゆで（カット） ２個 - オリーブオイル 大さじ１
- 塩 適量
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：749キロカロリー
PFCバランス：P31％、F65％、C4％
（MyFitnessPal調べ）
◆朝食の解説◆
改良点
- 温泉たまご廃止→たまご焼き
- アボカド1/2→1/4
- トマト廃止
- グレープフルーツ廃止
- EAA、グルタミン、カルニチンを追加
たまごメインは変わらず糖質をもう少し抑えてEAAの摂取も始めました
★昼食
昼はお肉をメインに考えています
- 鶏モモ肉皮あり（焼き） 250ｇ
- 牛肩ロース（焼き） 50ｇ
- 塩、こしょう、一味 お好みで
- もずく酢 １個
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：714キロカロリー
PFCバランス：P27％、F71％、C1％
（MyFitnessPal調べ）
- 鶏モモ皮あり（焼き） 300ｇ
- 塩、こしょう、一味 お好みで
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：651キロカロリー
PFCバランス：P26％、F72％、C2％
（MyFitnessPal調べ）
◆昼食の解説◆
改良点
- 鶏モモ肉250ｇ→300ｇ
- 牛肩ロース 廃止
- もずく酢 廃止
めんどくさい事は極力避けたかったので鶏モモ肉オンリーにしました
ムネ肉より食べやすさをメインにモモ肉にしています
★夕食
夜は魚をメインに考えています
週５日はサバをメイン、週２日はサバの変わりに鶏レバーやサーモンを食べました
- サバの塩焼き １枚
- アボカド 半分
- トマト 半分
- グレープフルーツ 半分
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：447キロカロリー
PFCバランス：P25％、F55％、C20％
（MyFitnessPal調べ）
- 安いサバ缶
- アボカド 1/4
- キムチ ふたくち分位
- ビタミンB群 １粒
総カロリー：462キロカロリー
PFCバランス：P26％、F68％、C6％
（MyFitnessPal調べ）
◆夕食の解説◆
改良点
- サバ缶に変更
- トマト 廃止
- グレープフルーツ 廃止
夕食もめんどくさいのはいやなのでサバ缶メインに変更しました
安くなっているときはレバーやサーモンも購入しましたがコストをかけずにいきたかったのでメインはサバ缶です。
補足
一見カロリーが少なく見えますがトレーニング90分前にMCTオイルを10ｇ位
トレーニング30分前からトレーニング中にマイプロテインのEAAを10ｇ摂取しています
EAA、サプリなどの摂取タイミング
★寝起き：L-グルタミン5ｇ、Ｌ-カルニチン2錠（1000ｍｇ）
★寝起き少し後：コーヒー １杯（カフェイン摂取）
★有酸素運動開始～：マイプロEAA10ｇ
★朝食後：ビタミンB群 １粒
★昼食後：ビタミンB群 １粒
★筋トレ90分前：MCTオイル 10ｇ位
★筋トレ中：マイプロEAA10ｇ
★筋トレ後：L-グルタミン5ｇ
★夕食後：ビタミンB群 １粒
改良前のPFCバランス
※だいたいの数字になっています
P33％（151ｇ）、F58％（118ｇ）、C9%（42ｇ）
総カロリー1900キロカロリー（EAAなど含む）
正直夕食など低糖質で食べれるおかずがあればつまんでいたので2100位になっていたかもしれないです（笑）
改良後のPFCバランス
※だいたいの数字になっています
P31％（157ｇ）、F65％（145ｇ）、C4%（20ｇ）
総カロリー2000キロカロリー（EAAなど含む）
先程も書きましたがつまみ食いも少しあったのと、意外と糖質を摂っていたので普段のメニューは極力カットするように組みなおしました。
メリット、デメリット
よくインターネットなどでみるケトジェニックのメリットとデメリット、それが実際自分にはどうだったのか比較してみます
メリット
| インターネット | 個人の見解 |
| ■空腹を感じづらい | ■我慢は出来るが常になんか食べれそうな食べたい感じ |
| ■数日で体重が減るのでモチベーションになる | ■最初は水分が抜けたとわかってもうれしい |
| ■カロリー制限がない | ■効率よく減量のために計算しました |
| ■外食ができる | ■可能だけど寿司はきつい、意外と限られる |
メリットとして「空腹を感じづらい」「体重が減りやすい」というのは痩せたい人にはとても魅力的です
肌がキレイになった
一番感じたのはこれです
アボカドがよかったのかMCTオイルなのかはたまたビタミンB群なのか理由はわかりませんが肌がキレイになりました
デメリット
| インターネット | 個人の見解 |
| ■食費がかかる | ■食べる事ができる安い食材を選ぶ |
| ■ケトン臭がでる | ■自分ではわからなった（してたらごめんなさい） |
| ■栄養管理が難しい | ■固定のメニューで考える事を減らす |
| ■慣れるまでキツイ | ■キツイけど最低2週間とか期間を決める |
やはり食費がかかるところはキツイです。しかし業務スーパーや半額商品などをうまく活用し、食材も選んでメニューを組むようにして費用を抑えるようにしました。
慣れるまで３日位はキツイですがここはひたすら我慢
期間を決めて「最低２週間」そこまで出来れば「もう２週間やってみる」など最終日を決める事で「あと何日で終わるー」などわかるのでモチベーションも維持出来ます。
便秘になった
これがつらかったです
他にも便秘の方をインターネットでも見かけたりしました
そんな時はこんにゃく麺を食べて食物繊維を摂るようにしました
はじめはつらかったけど最後の方はなんとなくそのままの食事でも大丈夫になりました
ケトジェニック中の注意点
注意点をのせておきます
- 自己責任で取り組む
- ケトジェニックを理解する
- 期間を決めて取り組む
- ケトーシスになるまでの症状（ケトインフルエンザ）を理解する
- 避ける食材を理解する
- 摂る栄養、食材を理解する
- びびらず脂質をしっかりとる
- 合わなかったらすぐやめる
自己責任で取り組む
やるもやらぬも自分次第です。しっかり調べて理解し自己責任でやりましょう
ケトジェニックを理解する
ざっくりでも仕組みなどを理解することでなぜこのような症状なのか今はどのような状況なのかの判断材料になります
期間を決めて取り組む
ケトジェニックダイエットについて調べると最長３ヵ月までと書いている記事もありました
最長は３ヵ月かもしれませんがここでは最短いつまでは取り組む！と目標を決めて徐々に伸ばす方法をおすすめします
ケトーシスになるまでの症状（ケトインフルエンザ）を理解する
吐き気、便秘、嘔吐、だるさ、などなど、初期は特にこのような症状がでる場合があるそうです。そこもしっかり理解しびびらないように取り組みます
避ける食材を理解する
白米、パンなどの主食はもちろんですが調味料などにも気を付けてケトジェニック中に「避けるべき食材」を理解します
せっかくカラダがケトン体メインの回路に変わっても糖質を摂ることで糖質メインに戻ってしまいます
摂る栄養、食材を理解する
食材の他に摂るべきサプリなども把握しすすめる事をおすすめします
びびらず脂質をしっかりとる
意外とびびりがちになり脂質を少なくしてしまうそうです
良質な資質をメインにたっぷりとるようにしましょう
合わなかったらすぐやめる
これにつきます。人により合う、合わないがあるのは当然です。とりあえずやってみて自分には合わないと思ったらやめてしまいましょう
ローファットダイエットに切り替えるなど方法はたくさんあります
まとめ
ケトジェニックをはじめるには
- なんとなくでもケトジェニックを理解する
- 自分の摂取できるカロリーを把握する
- PFCバランスを気を付けたメニューを組む（P3、F6、C1位）
- 無理なく適度に運動する（筋トレ、有酸素）
個人的には１ヵ月で-5.5ｋｇ、２か月で最大-12ｋｇの減量に成功しました
メリット、デメリットがある事も理解してください
※注意点もあります
- 自己責任で取り組む
- ケトジェニックを理解する
- 期間を決めて取り組む
- ケトーシスになるまでの症状（ケトインフルエンザ）を理解する
- 避ける食材を理解する
- 摂る栄養、食材を理解する
- びびらず脂質をしっかりとる
- 合わなかったらすぐやめる
最初の何日かはつらいですがまずは２週間！！など短い期間で目標をたててとりあえずやってみるのもありだと思います。行動した人からどんどん変化して知識もつけながら効率よく出来るようになると思います
これを見たみなさんのきっかけに少しでもなれればうれしいです
まずは出来る事からガンガンやってみんなで理想のカラダを目指しましょう
